人體有5 個主要的髖屈肌群,但是比較常聽到的是腰肌(PSOAS)。腰肌如此受歡迎的原因,是因為它有許多重要職務。在結構層次上,它是負責穩定脊椎和造成髖關節屈曲。它還協助髖外旋和內收動作。它連接小腿到脊椎,意味著你的腿的動作可能會影響你的脊椎。

因為腰肌有這麼多的工作,造成它很容易過度勞累和緊張。許多人覺得腰肌是問題製造者,因為緊張的腰肌會把脊椎拉錯位。但它也可以只是一個被害者。如果它能從軀幹前側與後側肌肉得到穩定的協助,腰肌就能好好工作,保持正確脊柱的證確曲度與排列,如果這些周圍的肌肉緊張,把骨盆拉到不正確的位置,就會讓腰肌產生不必要的壓力,阻礙它的功能。

比方說,你坐了一整天,你的身體姿勢不好。你的臀部和你的腹直肌會緊張,造成骨盆的向後傾。然後你去健身房,鍛鍊你的6塊肌和“翹臀”,造成骨盆後傾模式的加強。強壯的腹肌與臀部雖然重要,但是過度的強化反而會造成肌肉緊繃僵硬,將限制你的髖部運動的範圍,啟動你的下背部和膝蓋的代償模式。腰肌為了要穩定骨盆,努力收縮以對抗抵制臀肌和腹直肌的收縮拉動力量。現在,如果你開始伸展腰肌讓它放鬆,意味著臀肌和腹直肌可以繼續拉動骨盆往後傾更多,這反而給腰肌更大的壓力,造成惡性循環。解決方案應該是先釋放緊張的臀肌和腹肌,然後再伸展腰肌。


或者,你的下背部很容易緊張(表示豎脊肌有一些縮短的情形)。加上大腿和腹肌無力(長期保持坐姿有可能會造成的情形),你的骨盆就會前傾,增加你的腰椎曲線幅度。
這種姿勢造成腰肌被用力往下拉,讓它變得緊張和容易疲勞。伸展一個已經張力太多而且被拉長的肌肉不是最好的主意。應該先讓他輕輕地收縮,增加它的血液流通,然後再放鬆它,然後才嘗試去拉伸它。

因此,首先要弄清楚,你的骨盆是過度前傾還是後傾。然後找到過度緊張的肌肉,放鬆它們,然後再解決腰肌問題。

通常容易被忘記的是腰肌有一個夥伴 - 髂肌。他們幾乎是做同樣的動作,並在腿部的共享連接的肌腱,但髂肌起點在骨盆,而不是在脊柱。髂肌可能比腰肌難找,但是有時它會是問題的根源,而不是它的哥們腰肌。其實很容易弄清楚誰是麻煩製造者 - 如果你曾經有髖內側不適感,如果你拉伸展腰肌的時候會加劇這個問題,就說明你的髂肌緊張。髂肌不會拉動脊椎,但它也會受到穩定性肌肉不平衡的影響。

當然,有可能你的左右側髂腰肌緊張度不一樣,進一步造成更多的不穩定和錯位。確定兩側的差別,然後分別進行稍微不同的治療方式。如果你不知道如何著手,最好尋求一個合格的彼拉提斯、瑜伽或物理治療師的幫助。

重點是
​​ - 如果你已經跑步或坐了一會兒,不要馬上直接拉伸你的腰肌 - 這可能是不穩定的和無效的。先鬆開其他肌肉,有時候收縮腰肌反而比光是拉伸能讓這些肌肉放鬆。最後別忘了拉伸可能造成問題的髂肌。

     PsoasAnteriorTiltPsoasPosteriorTiltIlliacusMovement  

 

文章與圖片來源http://sequencewiz.org/2014/04/30/stretch-the-psoas/

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