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第3 種臀部疼痛問題:臀部中間位置的區塊

坐骨神經是人體中最長的神經。從下段脊椎一路向下延伸到腳。它也很粗，在脊椎和臀部區域之間的這一段的厚度，大概和你的小指一樣粗。

由於神經是如此大又長，在不同的位置都可能被擠壓，導致我們常聽到的坐骨神經疼痛。兩種常見的受擠壓的部位是下背部（腰椎之間）和緊張的梨狀肌下方。

梨狀肌Piriformis是小肌肉，如果它變得緊張，可能會​​導致很多麻煩。它位於髖部較深層的位置。負責髖關節外轉，以及髖關節屈曲時的腿外展動作。梨狀肌緊張的時後本來就可能引起臀部疼痛，更糟的是，如果它壓著從下方(或是從正中位置)通過的坐骨神經的時候。

疼痛區塊：疼痛可能出現在臀部的中間，在后腰或任何沿著神經路線經過的區塊。它也可以表現為腿麻木或無力。

疼痛來源：椎間盤突出，椎骨骨刺或梨狀肌緊張

原因：長期坐著或長途開車，或是隨著年齡增長而發生的脊柱退化性病變

常見的補救措施：如果坐骨神經疼痛是由於椎間盤突出，這是一個嚴重的問題，超出了本文能幫助的範圍，請諮詢醫療專業人士。在物理治療師的指導下，加強核心訓練通常是最好的解決方案。如果疼痛是由於緊張的梨狀肌，我們可以放鬆收得太緊的肌肉。最常推薦的姿勢是瑜珈的鴿式Pigeon pose。(圖2 的半圓形圈圈裡的姿勢)。不幸的是，對許多正在經歷這種類型疼痛的人來說，鴿式的強度太高。鴿式讓梨狀肌拉伸到極限的位置。坐骨神經被拉動得太多。如果你在急性疼痛期，鴿式可能會讓你更痛。

更好的解決方案：Contract-Relax Stretch收緊-放鬆拉伸法。

步驟1.我們首先收縮周圍的肌肉（特別是臀大肌），以增加血流量到這個區域。

第2：然後，我們就可以輕輕收縮梨狀肌本身，再結合輕柔的拉伸，緩解它長期收緊的情況（只有當它不會引起疼痛的時候）。蛤蚌式練習可以收縮梨狀肌，而簡單的站姿加上椅子輔助的身體扭轉運動可以拉伸它（因為腿可以彎曲內收，沒有外旋，對梨狀肌較為溫和）。

第3：當你準備加入外旋的元素到你的拉伸動作的時候，最好是選擇Thread-the- needle pose(穿針引線式)姿勢(第2圖的標示3的動作)，而不是鴿式，對你的梨狀肌而言，槓桿作用較小，比較不會造成太大的拉扯。

此外，放鬆長期緊張的大腿內收肌也很重要，因為內收肌緊張造成髖內旋，增加梨狀肌額外的壓力。大腿後側肌群緊張也可能刺激坐骨神經，所以以緩解大腿後側肌群的緊張是非常重要的。請記住，即使是最簡單的大腿後側肌的拉伸，對於有坐骨神經疼痛的人來說，也是痛得受不了。所以最好遵循同樣的原則，我們在介紹第一種臀部疼痛問題時，曾經提到的大腿後側肌拉伸方式來做。

別忘了，人體是複雜的，疼痛有時可能沒有那麼單純。如果你試過了各種方式，仍然無法減輕疼痛，一定要尋求醫療專業人士的幫助。