你的深蹲概念落伍了?!(摘譯自Is Your Knowledge of Squats Out of Date? Ideafit 網站,2015年,9月24日)

我們常常聽到“深蹲對膝蓋不好!”但是在我們日常生活裏,深蹲卻是一個不得不做的日常功能性動作:蹲下來繫鞋帶,抱小孩,把地上的箱子抱起來等等,不勝枚舉。
本文分享很多關於深蹲的科學性和應用的最新研究成果,幫助我們了解事實與神話的差別。我在翻譯這篇文章時,腦海裡常會出現彼拉提斯的動作footwork (在核心床以及多功能鞦韆架)。這些我們常常做的動作,不正是這篇文章所提到的可變式深蹲訓練嗎?

深蹲對膝蓋不好嗎?
我們常聽到的假設理論是,膝蓋彎曲度越多時,對於圍繞膝蓋的軟組織結構的壓力也會增大。真的是這樣嗎?“壓力”增加是不是真的不好?
有趣的是,蹲的動作對前交叉韌帶和後交叉韌帶產生壓力的情況,實際上是蹲的越低而壓力越少。Hartmann, Wirth & Klusemann(2013年)對於各種蹲的高度對膝蓋的負荷關係進行研究與分析。他們發現,”深蹲是髕骨軟化症,骨關節炎和骨軟骨炎者的高危動作”這種論點並沒有實際的根據,反而比較起來,淺蹲對膝蓋會產生更大的壓力。

認識深蹲三個基本原則:
負荷和關節的活動度有一個反比關係。這意味著隨著負荷的增加,關節運動的自由度減小,反之亦然。換句話說,負荷越大,我們越是要注意姿勢與排列。

節奏和時間點(關節聯合同步)很重要。聯合同步是多關節協同合作,如深蹲,產生有節奏的運動和力的分佈。理想情況下,腳踝、膝蓋和髖部都要能協調對位地活動。如果你的踝關節和髖關節靈活度有問題,就會影響這些關節的聯合同步,深蹲動作會有問題。如果深蹲時會有疼痛,就必須簡化動作,我們可以改變腳的位置、運動速度或方向,和骨盆的相對位置。我們可以在深蹲的時候把腳跟抬起來,或者拉著TRX®懸吊繩下蹲,可以讓下蹲動作有個相互制衡的力量。再加上一些關節靈活度的訓練,就可以改善深蹲可能產生的問題。但是如果疼痛持續,就必須尋求專家的協助。
可變式深蹲
我們已經知道了很多關於傳統的下蹲動作的概念,但是你是否聽過可變式深蹲呢?韋氏字典對於”可變式”的定義,從生物學的角度來看是指“有機體生物擁有的能力,包括動物和植物,使自己適應他們的環境而做修改或改變,從而可能產生結構或功能多種多樣的變化。”從力學的角度來看,失去變化代表失去應變能力與彈性,我們已經知道這樣會導致重複性壓力損傷,而最佳的活動系統應該可以用多種方式來完成指定的任務。(Harbourne&Stergiou 2009)這增強了我們的存活力與能力,從我們的心臟和神經系統,到我們的結締組織和骨骼都會改變。對於健美運動人士而言,可以因為動作策略的多樣性變化,增加肌力和耐力。(Fonseca et al. 2014)。

傳統標準的訓練原則裏,深蹲大部分是矢狀面加上負重下蹲的動作訓練方式。我們應該把可變式深蹲的規則概念加入訓練當中。在合適的環境中執行時,可變式深蹲有許多潛在的好處:
- 通過不同平面的活動,探索新的身體姿勢與位置,可以提高神經系統的動作控制能力。簡單地說,學習如何以不同的方式蹲下,鼓勵神經系統找到身體在不同運動方向和位置,將力平均分散的最佳方式。
- 骨密度增加,對於不同活動方向的力量承受度增加。
- 不同方向的力可以增強結締組織基質,改善它的形狀與穩定性,增強組織彈性和關節的穩定性((Myers 2011).
- 對應不同的力的方向,需要肌肉深層和各個肌肉的協調,可以加強肌力和肌耐力(Fonseca et al. 2014)。

https://www.youtube.com/watch?v=k2ihW3LP2yg

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