康伯拉思國際體研

1) 用不同大小的球按摩腳底，喚醒知覺。根據不同的壓力與滾動速度的快慢，會有不同的反饋。

2 .) 用小一點的球滾動5條線:從腳跟開始,往小趾頭方向壓滾,再回到腳跟，接著滾像地4根腳趾的蹠骨關節，依次滾動到最後是大腳趾

 3) 雨刷式滾動:腳跟一直在地上，球在前腳掌下方，腳貼著球，慢慢地從內往外直到腳掌外緣碰到地上。然後往內。重複數次。Windscreen wiper

4) 按摩你的腳:兩手握著腳，依照你的腳的需要好好按摩它們

5) 腳趾抓手指練習: 手指穿腳趾，可以把腳趾往外拉開一些，讓你的手指可以真正地抓好腳趾。用腳趾去抓握你的手指。注意腳趾頭不要過度彎曲。接著手離開，保持腳抓住的形狀，收緊控制腳底橫弓的肌肉群。放鬆。Squeeze your fingers

6) 橫弓練習:小球或是硬幣放在前腳掌腳底，腳趾頭放鬆放長，好像要用橫弓把硬幣抓起來似的。腳趾頭絕對不要屈起來

7) 波浪似的走路:在後腳要離開地面之前，大腳趾的蹠骨關節應該要在地面上，橫弓是離心擴展。腳離地之後，橫弓收縮，腳趾頭放長，直到腳著地。錯誤的方式:腳離地時，橫弓沒有收縮，著地時無法支撐。Wave Walking

 8) 握拳式拉伸:趾頭捲曲，輕輕地壓在地上，慢慢地往後滾壓，拉伸腳趾，保持腳趾捲曲，把腳跟落到地上。Fist stretches

9) 用彈力帶:從腳的上面開始繞彈力帶，前腳位置從裏到外的繞兩次，最後彈力帶另一端在腳的大腳趾蹠骨關節位置，手握住彈力帶。腳掌外緣保持在地上，把你的大腳趾蹠骨關節對抗彈力帶的阻力往地面方向拉。With Theraband – Pronation

本文譯自:Pilates and Feet – by Anna Schrefl and Cora K. Hiebinger

What we should know about our feet