1) 用不同大小的球按摩腳底,喚醒知覺。根據不同的壓力與滾動速度的快慢,會有不同的反饋。

image001.png 


2 .) 用小一點的球滾動5條線:從腳跟開始,往小趾頭方向壓滾,再回到腳跟,接著滾像地4根腳趾的蹠骨關節,依次滾動到最後是大腳趾

 image003.jpg

 3) 雨刷式滾動:腳跟一直在地上,球在前腳掌下方,腳貼著球,慢慢地從內往外直到腳掌外緣碰到地上。然後往內。重複數次。Windscreen wiper

image004.jpg  


4) 按摩你的腳:兩手握著腳,依照你的腳的需要好好按摩它們

image005.jpg 


5) 腳趾抓手指練習: 手指穿腳趾,可以把腳趾往外拉開一些,讓你的手指可以真正地抓好腳趾。用腳趾去抓握你的手指。注意腳趾頭不要過度彎曲。接著手離開,保持腳抓住的形狀,收緊控制腳底橫弓的肌肉群。放鬆。Squeeze your fingers

image006.jpg 

6) 橫弓練習:小球或是硬幣放在前腳掌腳底,腳趾頭放鬆放長,好像要用橫弓把硬幣抓起來似的。腳趾頭絕對不要屈起來


image007.jpg   

7) 波浪似的走路:在後腳要離開地面之前,大腳趾的蹠骨關節應該要在地面上,橫弓是離心擴展。腳離地之後,橫弓收縮,腳趾頭放長,直到腳著地。錯誤的方式:腳離地時,橫弓沒有收縮,著地時無法支撐。Wave Walking

image008.jpg 

 

 8) 握拳式拉伸:趾頭捲曲,輕輕地壓在地上,慢慢地往後滾壓,拉伸腳趾,保持腳趾捲曲,把腳跟落到地上。Fist stretches

image009.jpg  

9) 用彈力帶:從腳的上面開始繞彈力帶,前腳位置從裏到外的繞兩次,最後彈力帶另一端在腳的大腳趾蹠骨關節位置,手握住彈力帶。腳掌外緣保持在地上,把你的大腳趾蹠骨關節對抗彈力帶的阻力往地面方向拉。With Theraband – Pronation

image010.jpg  

本文譯自:Pilates and Feet – by Anna Schrefl and Cora K. Hiebinger

What we should know about our feet


文章標籤
創作者介紹
創作者 康伯拉思國際體研 的頭像
康伯拉思國際體研

康伯拉思國際體研

康伯拉思國際體研 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()