核心訓練=一直收緊腹部?

許多人在練習核心訓練時有一個誤解,以為24小時收緊小腹(腰線),或是穿上塑身衣或束腰,就是鍛鍊核心肌肉。

下面的這篇好文分享告訴我們為甚麼這是一種錯誤的方式:

如果你的腹部是一個容器,它需要有一個蓋子和底部,以容納和保護它的內容物。身體的底部是骨盆底肌,而蓋子是橫隔膜。你的腹腔內裝滿器官,尤其是消化系統,即使每個器官都有指定的位置,當你的腹腔內容被擠壓的時候,它們還可以左右滑動,。

當你咳嗽或是大笑的時候,你可能會覺得有點想尿尿似的 (如果你是孕婦,你可能真的會尿褲子。)這是因為咳嗽讓你的腹部肌肉收縮,增加腹內壓,你的五臟六腑會有一點被擠壓,往上推壓你的橫膈膜,往下推壓你的骨盆底肌(以及在這個部位的器官,如膀胱)。當你故意收緊腹部的時候,也會有這種腹內壓增加的類似情況。

所以,如果你無論何時何地,做任何事,都一直收緊腹部,其實是不斷地將你的器官推壓橫膈膜膜(這將限制橫膈膜的活動範圍)和骨盆底肌(這可能會讓它變弱)。你有過吃完大餐後,覺得很難呼吸的經驗嗎?這是因為你的消化系統的內容膨脹,限制橫膈膜吸氣時往下的運動,所以你會覺得喘不過氣來似的。如果你經常這樣做的話,深呼吸會越來越難,因為橫膈膜(肌肉)無法自然的向下移動。研究表明,增加腹內壓力可能會影響你的呼吸以及心血管健康。現在,我不是說練腹部肌肉會導致心臟問題 – 沒這麼嚴重。但是,一直保持腹腔內壓力高的話,肯定會影響你的呼吸。

一直壓著骨盆底肌是不對的。盆底就像一個吊床,可以支持你的腹腔內容物,如果它變成“下垂”,它可能會導致器官脫垂,尿和腸漏,性功能障礙等問題。導致“吊床下垂”的原因可能是懷孕和分娩、肥胖、抬重物、高衝擊運動、慢性長期咳嗽 - 你可以看到所有這些活動都會增加腹內壓力。這就是為什麼,例如,醫師通常建議你收緊骨盆底肌肉再咳嗽。這也是為什麼很多瑜伽老師建議你在練習瑜珈時,做較強的腹部訓練必須同時將骨盆底肌收緊。這通常是一個不錯的想法,但我們可能碰到幾個問題:

  1. 大多數人需要學習如何正確收緊骨盆底肌;否則,他們可能會用收緊臀部,肛門或腿部來代償,這不是正確的穩定策略。
  2. 可以收縮,也要可以放鬆是很重要的,我們要的是肌肉張力,不是肌肉緊張。

所以,我們日常生活中何時需要收緊腹部?當我們活動時,要保護脊椎,例如舉重,投擲,划船等體育鍛煉。研究表明,無論身體在任何方向產生活動(包括前彎,後仰,側屈和旋轉),腹內壓具有"減輕脊柱負荷"的效應。所以, 大多數事情都是需要找到中庸之道。適當的腹部收縮(“收緊腰線”)會使腹內壓力增加,可以讓我們在做有挑戰性的體力活動期間,幫助我們支撐脊柱。但是不應該是持續的收縮,因為它會影響呼吸深度和骨盆底肌肉的張力。

圖文來源:Olga Kabel : Should we engage the abdomen all the time?

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