產後六個星期通常產婦要到醫師那裏回診。醫師會做腹直肌的評估。懷孕的時候,這個區塊的肌肉和結締組織會分離而且拉伸變薄,以適應寶寶的成長。產後可能需要好幾個月,這些肌肉才會開始癒合和靠攏在一起。有些人的腹直肌分裂情況可能一直會很明顯,我們稱之為腹直肌分裂症(diastasis recti)。這種情況可能會導致核心能力不好、背部疼痛、或是產後小腹肥胖。幸運的是,經由一些核心穩定的鍛鍊,可以大大改善或治愈這個症狀。 
首先,檢查腹直肌分離的程度。背部仰躺,抬起你的頭和肩稍離地面(好像做一個迷你仰臥起坐)手指在肚臍位置往下推。如果你的手指會陷入腹部,你有腹直肌分離問題。然後,手指移動檢查肚臍上方和下方是否有不同程度的分離情形。了解各個位置的分離程度可以幫助你追蹤自己練習之後的康復情況。
禁忌動作:
在我們示範如何檢查腹直肌分裂症之前,先談談絕對不可以做的動作,運動時如果做這些動作會加劇腹直肌分裂的情形。
所有會讓你的腹肌凸出來以及骨盆底肌需要很用力的動作都不合適,例如仰臥起坐,捲腹運動和平板支撐。平板動作需要腹肌用力來支撐內臟,增加腹腔壓力,對抗地心引力,當這些肌肉微弱時是不合適的。重建的基礎核心,腹肌康復之後,可以慢慢地將這些動作練習加入你的鍛鍊。
產後6個星期應該可以練習的第一個動作是一個簡單的呼吸運動,可以幫助你找出你的核心腹部肌肉。仰躺,膝蓋彎曲,你的背靠在地上。把你的手放在你的腹部,深呼吸,腹部放鬆鼓起來,你的手會被推高。下背部不可以拱起來。當你吐氣的時候,收縮你的腹部肌肉,拉向你的肚臍和脊椎。這種“拉向你的肚臍”的練習是基礎。喚醒深層的核心肌群。
接下來是“骨盆傾斜”。雙膝彎曲,將你的臀部朝向你的肋骨捲曲,腹部要微微用力,下背部貼地。這是一個很細微的動作,可以鍛鍊核心腹肌和骨盆底肌。(譯者:請參考我們臉舒介紹過的pelvic clock練習)
當你的核心越來越好,動作更熟練之後,你可以加上其他的練習。如果你不確定腹直肌的分離情形或需要專業的指導,可以請專業醫師評估或是有經驗與執照的彼拉提斯教練和物理治療師協助。
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