你可能注意到Fascia筋膜(又名結締組織)在健身界是一個熱門的話題,所有的身體相關領域與運動都會提到它。

首先,許多人認為筋膜像一個套著全身的絲襪 - 在皮膚正下方,像一塊沒有縫線的保鮮膜包覆著身體。這只是淺層筋膜的情況,它還是構成身體內部軟組織架構的,豐富而多層次的立體組織。

筋膜系統的深層筋膜進入到身體裏面,形成了袋狀束膜fascicles,包覆分隔著肌肉像蜂窩狀似的。如果你咬開一瓣橘子肉,看看那些橘子肉的情形,就有點像我們的束膜包覆肌肉的情形。筋膜還連接肌肉與骨骼(肌腱被認為是筋膜系統的一部分),連接骨與骨(韌帶也被認為是筋膜系統的一部分),包覆著你的器官,是椎骨之間的防震系統(是的,你的椎間盤也是這個系統的一部分),並包覆你的骨頭(骨膜)。

所以,想像一下,如果把你的身體裏面的不是筋膜的每一個部分拿走,你會看到一個完美的3D身體網狀模型。不只呈現出你的身體姿勢或面部特徵,還包括肝臟的位置,你小時候受傷之後鎖骨有一點歪曲的形狀,以及你的結腸形狀。說它無所不在,還真是一點都不誇張。

事實上,因為它無所不在的特性,讓人們長久以來都忽視了它。它一直被看作是軟組織的外包裝而已。在解剖學習和研究時,人們大多是把它刮掉扔掉,長久以來解剖學課本裡從來都沒提過它。

幸好最近的研究終於正視它,發現筋膜是一個非常重要的,身體感覺溝通和本體感覺的組織。下面是一些關於筋膜的新信息和如何發揮它的潛力,提高你的運動表現,讓你的身體功能更好。

1.筋膜是有張力的流動組織

我們很難理解一個做為支撐的結構怎麼可能還是一個流體結構 - 就像我們不可能用果凍來蓋房子一樣。可以流動的筋膜是好的筋膜。我能想出來的最好的比喻是海綿。當海綿變乾的時候,它會變脆和變硬。只要用一點點力量就可以把它弄碎,因為它變得很酥脆。如果海綿是濕的,充滿水份的,它變得鬆軟,有彈性。你可以把它捏成一個小球,然後你一放鬆,它就可以反彈回原形。你可以擰它,扭曲它,但是很難破壞它。

讓我們的筋膜保持濕潤是很重要的。我們身體的靈活性,完整性和彈性的情形,在很大程度上是由我們筋膜濕潤的情況而決定的。事實上,我們所說的“拉伸肌肉”,實際上是結締組織纖維(膠原蛋白)在名為糖胺聚的蛋白粘液GAG的簡稱)相互滑動的情形。GAG,根據它們的化學性質,如果缺水的話,會把組織層層粘連在一起,如果是濕潤的,就可以讓這些纖維彼此滑動。所以我們的筋膜“太乾”,變得比較脆,身體就容易勞損、撕裂或拉傷。

所以,多喝水,對不對?不完全對。喝水保持身體的體液與水份仍然是重要的,但是如果你有筋膜脫水的情形,就像你灑水的塑膠水管(微細液泡 microvacuoles)打結了,所以你喝的水實際上並不能輸送到脫水的組織,只是經由尿液排出而已。為了讓液體可以輸送到身體所有重要的角落和縫隙,你需要讓這些打結的地方鬆開。

許多人喜歡去找深層肌筋膜按摩師幫助,但是你也可以在家用自我保健按摩小工具自己按摩。我不喜歡較硬的工具,Yoga Tune Up Therapy Ball瑜伽調整療法球和 the Melt method的按摩球是我最喜歡的兩個自我筋膜放鬆方法。

2.變化很重要

筋膜也可以經由動作得到滋潤,但是需要許多變化。不只是不同的運動,同時也包括運動節奏的變化。用相同的模式運動,並在同一平面上不停地移動,讓你的關節容易磨損(骨關節炎),筋膜也會容易脫水,組織的損傷風險增加。

湯姆·邁爾斯,筋膜教育家和解剖列車的作者說,“休息是組織補充水分的方式。當你劇烈運動的時候,你把身體組織的水份壓出來,就像你踩在潮濕的沙灘上,你的腳把沙子裏的水分擠出去。當你抬起你的腳的時候,水滲透回到沙子裏。你的身體組織也是一樣,當你運動的時候,你把水擠出去... [你的健身方式]的節奏,應該包括一些休息......像海綿一樣,當你一放鬆,它們會吸飽水份,為接下來更多的運動做好準備。“

像MovNat功能性健身運動或是一個良好的高強度間歇訓練(HIIT)計劃會有幫助。

3.一切都是連接在一起的

我們知道身體的各個部位是連結在一起的。但是,我們在解剖課上學習的卻是分開的想法:我們人體是通過”神奇”的“肌肉附著點”黏在一起的這種版本。

解剖課本上描述所有的肌肉具有起點和止點。因此,例如,腓腸肌(我們的最表面的小腿肌肉)起點在股骨(大腿)骨的外側和內側髁,止點經由阿基里斯腱附著在跟骨上(腳跟)。聽起來就像是被釘在或“黏著”在它的起點和止點似的 – 好像肌肉是單獨獨立的。比較正確和真實的人體解剖的描述應該是腓腸肌成為跟腱(編織更緊密,直到肌肉變成肌腱),然後成為跟骨(編織更緊密,直到肌腱變成骨骼組織)。

我不是要爭論解剖語義的問題。這種說法讓我們更清楚,身體的某一部分發生的情況,會在不同程度與強度上影響你身體的每一個其他的部分的情況。常在筋膜界使用的形像例子是,想像你穿著緊身的針織衫,如果你用力拉衣服的一角,你會看到毛衣另一端也被拉扯的情形。對於運動員來說,這會帶來可怕的骨牌效應。

許多人都經歷過這種骨牌效應。例如,你16歲的時候出了個小車禍,頸部受傷。你才十六歲啊,沒麼大不了的。你忽視它,頸部漸漸地好起來。但是,你上了大學之後,坐的時間長了,打字的時間越來越多,你突然有了煩人的肩部疼痛。隨著歲月的流逝,你開始認為自己是個“肩膀很緊張”的人,有時候舉起你的手臂,你會有刺痛的感覺。然後又過了幾年,你現在不僅是一個“肩膀很緊的人,”你偶爾還有腰背僵硬和足底筋膜炎,你認為一定是因為你跑步的關係,大家都說跑步對你不好。我可以繼續下去,但是你可以了解,這僅僅是骨牌效應的一種類型的速寫。

其實,這種經歷是因為身體真正的問題沒有得到解決,而產生的一系列的,長期而緩慢的代償模式。在我們的文化裏,我們把它稱為,“開始變老了。”為了避免骨牌效應的最好方法是保持你的筋膜健康,讓筋膜不會被牽扯,像你身上的衣服一樣,出現一連串的影響。

 4.筋膜的彈性是為了要幫助你

當你的筋膜得到滋潤,你的身體就有彈性。當你的組織保留(或重新獲得)它天生具有的彈性,筋膜的反彈效應讓你可以使用更少的肌肉力量,因此產生疲勞的情形較慢。想跳得更高,跑得更快,扔得更遠?你需要注意滋養身體筋膜的彈性。例如,如果你的筋膜健康,跑步的時候,從地表回到你的身體上的反作用力可以經由筋膜張力網傳導。這就好像你身體裏面有一張內置的小彈跳床似的。所以,你的組織補充好水份之後,你會喜歡彈跳類的運動。例如跑步,跳繩,跳箱,和舉壺鈴。所有形式的武術都需要這種內在的回彈。這就是為什麼武術這麼酷的原因。

5.它是人體最大,擁有最多感覺受器的器官

最新的筋膜研究事實證明,筋膜是我們的擁有最多感覺接受器的組織,它的感覺神經接受器數量是肌肉的六至十倍。事實上,可能等於或優於視網膜,以前我們認為視網膜是人體擁有最多的神經感覺接受器的器官。

這讓筋膜成為 一種本體感覺接受器的系統 - 知道你的身體在空間的位置與姿勢,也是整合身體產生美好動作的系統。因此,水分飽滿和柔軟的筋膜可以讓你保持身體自然的正確姿勢排列和功能。讓身體可以避免小問題像滾成雪球似的變成大問題,避免讓短期問題變成長期問題,保持你的身體靈活和功能,使用壽命更長,動得更好,避免討厭的手術和關節置換的機會。

激發身體本體感全部潛力的最好方式是變換不同的動作。要真正領會到你的本體感覺的能力,赤腳(或穿薄底的鞋子)在地形變化多端的地方跑躍,加上在木頭上走路的平衡感訓練是很好的運動。

作者: Brooke Thomas 圖文摘譯自網站breakingmuscle.

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