很多女性對於來例假時要不要鍛煉有疑慮。想要維持鍛煉,但是腹部抽筋,腰酸背痛等經期症狀每個月都要來鬧一次,真是讓人心煩。其實,一些和緩的動作可以幫助減緩身體不適的症狀。這個月,何不試一試幾個普拉提動作,看看你會不會覺得好一些?
無論是月經前期或月經的症狀,都可以經由提高腦內啡(endorphins),通過呼吸提高採氧,和這3個普拉提動作得到緩解。
MOVE#1 - 普拉提弓步
這個可以作為你的熱身運動,準備接下來的練習。
身體站直,雙腳呈一個“Y”形,前腳的腳跟在後腳的足弓位置。手握1-3磅重的啞鈴。前腿往前弓步踏,身體前傾,後腿拉伸伸直,同時雙臂抬起過頭。然後一步回到你的起始位置。吸氣弓步踏出,呼氣返回。重複8 - 10次,然後換另一側。
練習益處
普拉提弓步讓血液流動到更大的肌肉群,引導你的注意力到四肢,而不是身體中心,就是每個月發生痙攣的源頭。此外,通過大肌肉群的訓練可以提高你的新陳代謝,增加你的能量運轉,讓每個月特定時間裏會產生的疲勞感消退。
MOVE#2 – side bends側彎
側坐,一邊的臀側在墊上,一隻手臂支撐在墊上,兩腿伸直一前一後在旁側。做一個側平板支撐動作把身體抬起來。如果可以雙腿疊在一起更好。如果不行,也可以一腳在前方,一隻腳在後方。眼睛看著上方的肩膀,上方的手在身體旁側。
然後慢慢地讓你的臀部往地板方向靠近,再把臀部撐起來到原來的高度。
重複5 - 8次換邊。
練習益處
Side bend側彎式一個很挑戰的上身力量練習。對於腰部力量也很好。當你俯臥或是仰臥練習一些強化上半身與腰部的鍛鍊感到不舒服的時候,可以練習這個動作。在例假時,針對腹直肌(或六塊肌)腹部的捲曲動作可能不舒服,所以可以練習side bend專注於腹斜肌。收腰線又不會造成腹部疼痛。
MOVE#3 – Rolling down the wall靠牆前捲
靠在牆上站著,雙腳往前一步。腳呈小“V”形,腳跟併攏,腳尖分開。手臂放鬆垂掛在身邊,腹部輕輕往向內向上收,打開你的下背部,輕輕地壓著背後的牆。你可以稍微彎曲你的膝蓋,伸展腰下背。頭放鬆,然後肩膀和手臂放鬆,同時開始慢慢地讓身體往前捲,讓你的脊椎一節一節地離開牆壁。脊椎捲到一半,讓手臂輕鬆垂掛。
往回捲起來,順著你的脊椎椎塊,背部由下而上地貼回到牆壁上。配合動作,自然地呼吸。總共重複3次。
練習益處
往下捲動的練習可以緩解伴隨著PMS經前症候群或經期期間的腰下背痠痛症狀。放鬆緊繃的背部肌肉,恢復身體的平衡。當背部疼痛發生時,肌肉會收緊。任何時間,只要感到酸痛,都可以練習這個動作。
你可以依照身體的狀況選擇一個或所有動作,練完之後你可能會心情更好,感覺你的能量提高了。也許好到可以增加一些其他的墊上動作也說不定。

 

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