騎單車環台是許多人的夢想,但是如果身體沒有準備好就衝動地騎上鐵馬,許多疼痛會找上你喔!彼拉提斯運動裏許多的動作,都是為了讓愛好運動的人可以預備好自己的身體,例如預備核心穩定的動作以及髖關節靈活度的動作,從簡單的 墊上Dead Bug Femur Arcs到機器上的Standing Hip Stretch,彼拉提斯動作強調全身性訓練,可以幫助我們準備好身體,避免運動傷害!

好文分享:20140711 網路;doctorhealth
暑假單車族的突發性髖關節痛-髖關節滑囊炎

貫穿全台的單車道,已成為台灣最美的景觀與人文感受。縱使在暑假的烈日下,到處仍可見騎單車的人們,充滿活力與欣喜。但突發性的髖關節疼痛,卻常發生在所謂的「週末運動員」身上,或朋友邀約下突然超過平時運動量所致。只要腳一彎,大腿上端與腰部相接的地方就疼痛,甚至可摸到腫塊,這往往是突然間單車騎太久所引起的髖關節滑囊炎。

發生原因髖關節裡的滑液囊含有一些黏滑的液體,藉以減輕肌肉、肌腱、皮膚與骨骼在活動時產生的摩擦力並緩衝機制。滑囊液能讓皮膚在關節處滑動,同時使關節進行彎曲、伸展和轉動時正常動作。如果滑囊易受到重覆刺激(如騎單車重複彎曲和延伸動作),或急性外傷(撞擊髖部或扭傷時)會因發炎而使滑液增生來保護受傷的關節;而過量的黏液聚集則會造成滑液囊腫大,導致關節腫脹與疼痛,進而妨礙到關節運動的進行。

常見症狀:在髖部上側方出現疼痛、腫脹,甚至發紅發熱,活動時會疼痛,特別是上下樓梯或踩單車時會讓疼痛加劇。
好發者:單車選手、單車運動熱愛者,突然使用滑步機或大步跑步者。

治療原則:
1.不可推拿按摩或按壓。

2.患部儘量休息並減少活動量。

3.急性期可以冷敷,緩和而不發熱時則可熱敷治療。

4.利用物理治療減輕滑液囊發炎的症狀,如使用超音波或徒手治療。

5.非類固醇消炎藥,肌肉鬆弛劑。

6.必要時可進行髖關節囊藥物注射。

7.嚴重時採症狀治療,可抽吸黏液來改善腫脹;抽出的黏液可能作進一步的感染檢查,若發現感染時則會給予抗生素治療。

8.症狀改善緩解後,進行髖關節的伸展訓練,增加關節活動度及周圍肌肉的強度。如髖關節伸展運動,及進階之髖部激勵強化運動。一.《髖關節伸展運動》

1.選擇高度與小腿高度相近的椅子,右側小腿提起跨至左側大腿,像翹二郎腿般。請注意,是將小腿下段置於左側大腿上,如此髖關節才能獲得向外伸展的能力。

2.兩手相疊伸直,放在右腳膝關節內側,先輕壓數十下,讓髖關節放鬆。而後兩手伸直下壓,使髖關節得以開展,維持此一姿勢十秒鐘。隨之放鬆五秒鐘。反覆以上動作十下。

3.左右側交替,重覆以上動作,每日四回。但若有一側髖關節感覺較緊,則宜多做此側的運動。

做完髖關節伸展運動已沒有什麼困難,可進一步做以下運動

二.《髖部激勵強化運動》

1.選擇平坦可以舒適坐下的地方,如果是在地面,最好舖上軟墊,以免尾椎及踝關節碰觸堅硬地面而感到不適。

2.兩膝彎曲,膝蓋向外側打開,讓兩側腳底相抵合併。盡可能將腳跟往股間拉近。兩手手指交叉,從下面握住腳尖,挺直脊椎,開展胸部,目光平視向前。

3.以兩手握住的雙腳為中心,兩膝外側反覆拍擊地面,就像蝴蝶鼓動雙翼一樣。拍擊地面時要努力發出聲音,才能充分開展兩側髖關節。

4.速度以輕鬆自然為原則,每分鐘約六十至一百下。維持以上動作三至五分鐘,使兩側髖關節開展放鬆。

圖片來源:網路及《不運動,當然會生病》,新自然主義出版,游敬倫醫師著

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