彼拉提斯運動對於骨質疏鬆患者來說,是非常理想的運動方式。彼拉提斯訓練身體核心肌肉、改善柔韌度、促進身體動作協調與平衡、提高身體排列意識與本體感覺,。這些好處正是骨質疏鬆患者需要的。但是請注意,並不是所有的彼拉提斯動作都適合骨質疏鬆的客戶。如果動作沒有修正以適合這些客戶的身體狀況又時候會造成反效果。骨質疏鬆症需要經過骨密度檢測與醫生的判定,如果你有任何疑慮應該定期檢測再開始運動。

下列幾個重點建議骨質疏鬆患者或教練在訓練時應該注意的事項:

  1. 找有證照的專業彼拉提斯教練,最好是有訓練過骨質疏鬆症病患經驗者。他們了解你的狀況,也懂得如何修正動作讓你練習。
  2. 千萬別屈曲你的身體!避免做任何前彎和旋轉的動作,因為這種動作會讓你已經疏鬆的脊椎椎塊受壓,有可能造成骨折。在彼拉提斯動作中有3/4是屈曲的動作!所以練習這些動作時,我們要改變動作外形,只要保持脊椎中立位就可以。你可別以為這些動作在脊椎中立位練習是簡化動作!要保持身體在中立位,可得用更多下背和骨盆的穩定肌群還有深層腹肌,反而更挑戰呢!如果你做仰臥的姿勢動作,請保持頭在地板上,頭下側可以加個毛巾。
  3. 減壓:隨時保持良好姿態,彎腰駝背是骨質疏鬆患者常見的姿態,軀幹伸展後仰的練習是你需要的,可以減輕脊椎壓力,還可以強化上背部肌群。讓圓肩和頭部前引的情況可以獲得改善,讓姿態更好。
  4. 找到中軸延伸與身體的正確排列,頭、頸、肩的位置,脊椎與骨盆的關係,都是我們要注意的重點。身體排列正確,可以避免脊椎受壓與發生骨折的情形,許多彼拉提斯的器械練習,可以幫助你找到正確的排列。
  5. 別忘了鍛鍊你身體的側邊!一些髖部側邊肌肉的強化練習,可以讓我們更輕鬆的找到平衡,避免跌倒。彼拉提斯動作中許多側躺的練習,不但強化髖部側邊的肌肉,也鍛鍊平衡感與核心力量。
  6. 練習平衡感:跌倒是骨質疏鬆患者骨折的主要原因之一,因此,保持平衡感、強化本體感的練習很重要。把許多將彼拉提斯的站姿與跪姿練習動作,加入你的訓練規畫中。
  7. 要專注:彼拉提斯是身心運動當你專注時就更能了解你的身體動作並且將這樣的正確動作概念帶入你的日常生活當中。彼拉提斯動作中有些類似日常功能性動作(例如爬樓梯、從路肩往下踩、從坐到站或躺到站)的設計,對骨質疏鬆患者而言,也是必要的。

只要動作選擇正確,避免造成骨折骨,質疏鬆患者可以輕鬆享受彼拉提斯運動帶來的種種益處!

Steven Fetherhuff, PMA-Certified Pilates Teacher™, is a Pilates instructor with the Rehabilitation Department at Hospital for Special Surgery’s Integrative Care Center. In addition to working individually with clients, he has designed and currently teaches the Pilates for Better Bones community equipment classes.

 

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