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六招快速解決頸部疼痛問題

新的醫學研究指出6招快速解決頸部問題的對策，免吃藥、免就醫，只要每天花幾分鐘練習，輕鬆又有效。Skip the meds and doctor appointments. New research reveals a simple, and no-cost, solution for neck pain: easy exercises that take minutes a day

by Danielle Kosecki

Photograph: Illustrated by Aad Goudappel

根據調查有70%的美國人曾經有明顯的頸部疼痛經驗，說明頸部疼痛是常見的問題，而公開關於頸部疼痛預防治療方法卻不多。最近在the Annals of Internal Medicine 中的一份研究就告訴大家一個好消息:有6種簡單有效而且隨時隨地可以自己做的伸展方法可以讓我們有效的避免頸部疼痛，免吃藥喔!

這幾個動作已經經由明尼蘇達州的科學家們實驗證明，要從頸部問題的根源- 上半身的不良身體姿態(頭頸肩軀幹相對位置)來解決。Jennifer L. Solomon, MD, 紐約市特殊外科醫院物理治療專家說，”頭部的重量大約是10到12磅，如果你的身體要長期負擔你的頭在不正確的的位置，比如說，在電腦前方，頭往前的姿勢，頸部的肌肉與軟組織就必須不斷的承受負擔這些壓力。”

頸部疼痛問題常常是藉由整脊或是藥物治療。但是，明尼蘇達州的科學家們發現，經常做這些頸部與肩膀伸展運動，對輕微頸部不適的病患而言，幾乎可以完全解決頸部疼痛問題，效果甚至更好。完成12周測試的參與者，3/4以上的人在疼痛感測試上減輕了至少50%；一年後37%的測試者完全不痛了，相較於整脊治療之後的27%和經由醫師處方止痛藥或藥房無須處方消炎止痛藥治療者17%感覺不再疼痛的效果要好得多。

在這個測試中所使用的拉伸運動強調頸部收回動作 neck retraction: 保持頭中立位置，由頸部把頭直直的往後收(如第一圖所示)。拉伸頭部底部肌肉，強化頸部前側深層肌群。改善不良姿態對頸部的一些傷害。 “這些拉伸練習幫助我們協調肌肉與關節的動作。“明尼蘇達州布魯明藤西北健康科學大學，Wolfe-Harris 醫學研究中心副主席也是測試團隊主持者 Gert Bronfort, DC, 博士說明。如果你有頸部疼痛問題或是想要預防頸部疼痛問題請練習這些動作每天8 次(完成一套6個動作，最多5分鐘，你應該可馬上覺得舒服許多)。頸部在中立位置開始，不是前傾、後傾或側傾。肩膀保持放鬆。每個動作拉伸保持2到3秒，記得保持呼吸。

Neck Retraction往後收：仰臥或坐直，從中立位置將頸部往後收回，然後回正到中立位，視線保持水平，重複10次。

Head Drop 後仰：坐直，先將頸部往後收，再頭往上延伸，然後往後仰到舒適的角度，然後回正到中立位。練習10次，整套6個動作做完後，再做一次這個動作。

Side Bend側屈：坐直，先將頸部往後收，再用右手輕輕地在頭上把右耳往右側肩膀方向引導，感覺左側頸部拉伸即可停住。回正到中立位。每側重複5次。

Rotation 旋轉：坐直，先將頸部往後收，再將頭斜角線轉向右側，鼻子對齊肩膀。回正到中立位，左右各5次。

Flexion前彎：坐直，先將頸部往後收，再用雙手交握輕輕地在頭後把頭往前彎姿勢引導，感覺頸部後側拉伸即可停止，回正到中立位，練習5次。

Shoulder Blade Pull肩胛拉動：坐直，手臂彎曲舉起在身體旁側成90度角，肩膀與頸部放鬆，手臂與頸部保持不動，肩胛中間的肌肉收縮，讓肩胛彼此靠近。回正到中立位。重複練習5次。