康伯拉思國際體研

 

很多人對仰臥起坐動作都不陌生,小學和中學的體育訓練中也似乎還有這個項目, 但是對於仰臥起坐=鍛鍊6塊肌最好方式的想法,在健身界中已經早就被淘汰了,下面這篇文章分享中提到為什麼應該改變你訓練腹肌的方法.

首先，每個人身體比例不同。「軀幹長×腿相對較短」的人比起「軀幹相對短×腿長」的人來說，做仰臥起坐比較困難。這可以解釋為什麼有些人進行仰臥起坐沒問題，而有些人卻是問題多多。

仰臥起坐及背痛確實存在著關係，因為它涉及到腰肌(Psoas)的參與。腰肌是一個髖屈肌，從腰椎連接到大腿的股骨小轉子 。腰肌的收縮不止讓骨盆向前傾(即向前及向下)，也增加在椎間盤上的壓力。當腿部是固定的，這問題就變得嚴重了，所以我們應該避免這樣的動作。(例如讓別人幫你壓腿)

以前人們會用彎腳並膝蓋展開的方式來減少髖屈肌的參與，但這只是使他們在較短的活動範圍下進行動作。這就是為什麼許多軟組織放鬆法的從事人員，例如有Active Release Techniques®認證的教練，可以成功治療許多背部疼痛的病人。因為只要讓腰肌恢復到正常的活動範圍，讓骨盆找到正確的排列,就可以減少下背痛的情形.

仰臥起坐理論上已被證實會增加椎間盤突出症(Herniated Disk)和椎間盤膨起 (Bulging Disk)的風險。加拿大滑鐵盧大學教授,三本書籍的作者以及發表近200篇關於背疼論文的Stuart M. McGill相信，不斷練習仰臥起坐，脊椎一直在彎曲，可能會讓脊椎變質惡化並且導致慢性疼痛及脆弱。每一次的仰臥起坐練習都會增加椎間盤受傷的可能性。

另一個我們應該注意的問題是頸椎椎間盤(Cervical Discs)。對於體重正常的人來說，頭部重量約為體重的7.5%左右。對於一般未經訓練的人來說，在進行高次數的仰臥起坐時，頭部離開地面，頸部肌肉處於等長收縮的狀態，會導致頸部拉傷(Neck Strain)。而在抗力球上進行的仰臥起坐的受傷風險更高。因為動作的活動範圍增加了，如果你仰躺在球上,造成脖子過度伸展(Hyperextension)，更是危險。練習的中間讓頭放置在地板上休息，也許可以改善這狀況，但是你可以選擇其它運動方式。

有人建議解決頸部拉傷的方式是將雙手扣住擺在頭的後方，但可能導致在進行動作時，手去拉頭來使力，可能傷及頸部肌肉及組締組織，增加脊椎彎曲的角度。即使手肘往外打開，而不是朝向前方，讓手不容易用力，但這仍然可能造成受傷的危險。此外，上手臂提高會導致頭部後側穩定肩膀的肌肉處於反射性收縮(Reflex Contraction)。
比較好的解決方式是將手臂放在身體前方，手肘放下，將手掌放在額頭前，輕輕施加壓力,讓頸部前側的肌肉收縮，頸後側的肌肉放鬆。

文章來源:the truth about Sit-Ups (http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/955/The_Truth_About_Sit-Ups_.aspx)

其實我們不必把身體捲得太高,例如彼拉提斯的100式, Chest Lift, 或是利用身體與地心引力關係來鍛鍊腹橫肌的Quadruped,有很棒的收緊腰線功能與鍛鍊上肢力量的Side Lift...不勝枚舉, 我們的教室部落格有許多動作影片介紹http://corepilates888.pixnet.net/blog/category/3474877