腰肌(PSOAS)對於人體健康與功能來說都是不可或缺的肌肉。它被歸類於髖屈肌肉群之一。但是因為現代人們長期在坐姿工作或是休息的緣故,卻經常被認為是腰下背疼桶的主要”肇事者”。其實如果我們善待腰肌,它就能讓我們的生活更好,動作更輕鬆。本文來告訴你腰肌的重要性以及如何檢測它是否無力.

1.你的腰肌與呼吸有關

腰肌通過結締組織/筋膜連接到橫隔膜(主要的呼吸肌肉),因此它會影響呼吸、姿勢和恐懼的條件反射。恐懼和痛苦會改變你的呼吸方式。通常人們會用憋氣的方式來增加更多穩定或是當我們因為預期動作會產生疼痛的時候,也會用憋氣來穩定。因為恐懼和疼痛導致我們用淺式呼吸,身體內部氧氣和二氧化碳的比例變得比較不好。恐懼讓身體做出的反應姿勢是彎腰駝背的,我們稱之為“原始求生存自保”的模式,身心學大師Thomas Hannah湯瑪斯·哈拿稱之為”紅燈反射”,身體捲曲封閉的姿勢。我把它叫做'脆弱性反射。“為了安全和穩定,為了降低受傷風險把身體往內的 一種反應。這種往前屈的姿勢造成腰大肌縮短,導致腰大肌變得僵硬無力。“用進退廢”

請記住:當你鍛鍊或是治療腰肌的時候,一定要加上呼吸的概念。

2.腰椎是脊柱穩定的來源

腰肌是髖屈肌及造成脊椎壓縮的肌肉,而不是腰椎前凸的製造者。Stuart McGill史都華.麥吉爾的新版書中有提到關於這個主題的概念。所以,不要因為你的下背部的曲線增加,就認為是腰肌的問題。Bogduk (Clin Biomech, 1992;7:109-19)不認為腰大肌有足夠長的槓桿,可以作為腰椎的首要屈肌。腰肌具有在腰椎負責壓縮脊椎長度和腰椎微小的運動功能的基本穩定作用。腰肌是人體唯一跨越三個區(腰椎,骨盆和髖部)的肌肉。它的穩定重要性,可想而知。

請記住:如果你/客戶有腰椎,骨盆或髖部疼痛,你應該檢測腰肌功能。穩定性不好=脆弱。注:不管身體有什麼傷害問題,記得檢測腰肌。

3.腰肌並不是只要拉伸

如果有人說你的腰肌緊張,你的第一個想法是什麼?大多數人的直覺反應是要拉伸它!網路上有數百個影片教你如何拉伸腰肌。你怎麼知道它需要拉伸?檢測它,不要猜它需要拉伸。不要認為所有緊張的肌肉都只有靠拉伸才能放鬆,不要認為只有拉伸是正確的答案。大多數的腰肌實際上是無力!它們經常是因為神經抑制(功能不足)造成啟動的時間點或是募集量不正確。它們的主樣角色是穩定,如果它有啟動延遲得問題,你絕對不可以去拉伸它。

腰肌穩定功能啟動延遲,造成身體其它某些部位必須代償穩定,然後代償的部位最終會疲乏產生傷害或疼痛。例如髖關節、腰椎、腳等等。你可以用Mike Boyle的站姿髖屈測試來檢測你的腰肌狀況。我增加了一點點變化。我們知道還有很多其他肌肉也負責髖屈動作,所以我們不可能可以完全單獨只挑出腰肌來檢測,但它是一個很好的功能模式檢測方式。協同髋屈動作的肌肉群有腰大肌、髂肌、恥骨肌、闊筋膜張肌、縫匠肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌、股直肌、臀中肌(前側纖維)、臀小肌。

 站姿髖屈曲測試:

站在腳離開牆大約1英寸的位置,你的背部靠著牆。慢慢抬高一條腿到屈曲(髖和膝蓋彎曲),就像做單腿站立姿勢。慢慢地用4秒鐘完成這個髖屈動作。確保膝蓋/大腿跨越你通常繫腰帶的腰線位置。抬起的腿的腳踝放鬆!不要勾腳。保持屈曲的腿對齊正前方。很多人會用髖外旋做代償。保持背靠著牆。支撐站立的腿保持伸直。不要屏住呼吸。你應該能夠保持上面的腿在這個位置至少15秒。請注意,如果你覺得抽筋、顫抖、上半身軀幹往前彎、疲勞、疼痛。這表明你的腰肌可能無力或是被抑制。用4秒慢慢放下腿。重複另一側。

你是否覺得不一樣?如果是的話,建議你做進一步的評估。

請記住:檢測你的腰肌力量,然後再決定要如何鍛鍊或是處理。

摘錄與翻譯來源: stopchasingpain 網站 作者:Dr. Perry

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